francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] miałem ten: pon: nogi-przysiady ze sztanga 2x12 plecy-martwy ciag 3x12 klata-wyciskanie sztangi na laweczce prostej 3x12 barki-wyciskanie zolnierskie-3x12 triceps-wyciskanie francuskie sztangi stojac-3x12 biceps-uginanie ramion ze sztanga stojac-3x12 brzuch-spiecia 3x30 sroda: nogi-wykroki ze sztangielkami 3x12 plecy-wznosy barkow 3x12 [...]

[...] 2 szeroko ) 1 3x unoszenie Hantli chwytem młotkowym, 1 3x modlitewnik Triceps : 3 x francuskie leżąc, 3 x wyciskanie hantla zza 1 głowy, 3x wyciskanie na ławce wąsko, 3 x takie 1 [...]

[...] na skosie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac łamaną sztangą Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds C) Łydki na maszynie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: [...]

Trzy dniowy trening na mase.Cykl przybrania suchej masy miesniowej.Intensywnosc treningu wysoka. !Rozgrzewka: -Wtorek(skakanka 50 powtorzen,wioslowanie sztanga w opadzie tulownia 2x6,10 pompek na calych dloniach,2x4 uginanie -ramion ze sztanga stojac) -Czwartek(skakanka 50 powtorzen,15 przysiadow ze sztanga,10x uginanie nog na maszynie) [...]

Mam już za sobą pierwszy miesiąc rozgrzewania się na siłowni, wiem ze to nie dużo, ale już po pierwszych i najgorszych zakwasach jestem;p postanowiłem ułożyć sobie plan z Atlasem Ćwiczeń, proszę doświadczone osoby o rade co ewentualnie zmienić itp. Przeważnie robię 3 serie po 12 powtórzeń stopniowo zwiększając ciężar, ostatnia seria 10 powtórzeń [...]

[...] 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s [...]

[...] stojąc 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji stojącej 10,8,6,4 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji siedzącej 10,8,6,4 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,8,6,4 -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10,8,6,4 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,8,6,4 brzuch: [...]

[...] podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax Czwartek: 10min rowerek KLATKA: Wyciskanie ławka skos 10x15 Rozpietki ławka skos 10x15 TRICEPS: Pompki w podporze tyłem 8x12 Wyciskanie francuskie jednorącz 8x12 NOGI: Prostownie nóg w siadzie 10x15 przysiady wykrokowe 10x15 BRZUCH: Skłony płasko 5xmax podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax Piątek: 10minut [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc 4x (12-10-8-8) prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4x (12-10-8-8) - Uginanie ramion z hantlami z rotacją siedząc 3x 12-10-8 wyciskanie „francuskie” sztangielek w leżeniu 3x 12-10-8 -uginanie ramion na drążku wyciągu dolnego siedząc 3x 12-10-8 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12-10-8 -uginanie ramion w [...]

[...] ramion na modlitewniku 1-2 serie Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1 seria Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1-2 serie Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1 seria Dodatkowo: Uginanie nadgarstków nachwytem 1 seria Skłony w leżeniu płasko opór A tak w kolejności wykonywania ćwiczeń Przysiady ze [...]

[...] leżąc(80%) -wyciskanie hantli na skosie gł. w góre 4x10-12 2plecy(lekko): -wiosłowanie na maszynie(rączki pod skosem) 4x10-12 -drążek za plecy 4x10-12 3triceps(max): -francuskie prostą sztangą do czoła 4x10-12 -francuskie łamaną nadchwytem 4x10-12 -hantlem jednorącz siedząc za głowe 4x10-12 -bramka linkami(ułozone w trójkąt) strojac [...]

[...] 2 tygodni!. Środa: KLATKA: - wyciskanie sztangi na ławeczce (4s x -5-6p) - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (4s x -5-6p) - rozpiętki (4s x 6-8p) TRICEPS: - wyciskanie francuskie oburącz (3s x 8p) - wyciskanie francuskie sztangielki (3s x 8p) - pompki w podporze tyłem (3 serie, ostatnia na maxa) Czwartek: NOGI: - przysiady ze sztangą na [...]

[...] sciaganie linek dolnego wyciagu w uchwycie młotkowym:2s barki: unoszenie sztangielek przed siebie:2s biceps: uginanie przedramion ze sztange stojac:2s triceps: wyciskanie francuskie hantlami lezac:2s kulki:1s przedramie: uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwyt ze zmiana na podwchyt:2s uda: przysiady ze sztanga:2s uginanie ud na maszynie lezac [...]

[...] PLAN TRENINGOWY: Klatka + triceps 1. Wyciskanie na ławce poziomej 15,12,10,8 2. Wyciskanie na ławce skośnej 15,12,10,8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8,8 1. Wyciskanie francuskie 12,10,8 2. Prostowanie ramion siedząc ze sztangą 12,10,8 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12,10,8 Plecy + biceps 1. Ściąganie drązka zza kark w szerokim [...]

[...] rampa 8 3 Uginanie w oparciu plecami o ławkę 45 st rampa 10 hantle 4a Wycisk wąski sztangi flarowy na skosie rampa 6 4b Pompki na poręczy x 10 - tu miało być wyciskanie francuskie sztangi ale łokcie bolą :-| 5 Modlitewnik sztanga prosta małpi podchwyt rampa 10 6 Wymach boczny Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down 7a uginanie [...]

[...] TRENING: Poniedziałek: klatka 1.chatnle ławka skośna 4x 12-15 2.gilotyna 4x 12-15 3.rozpiętki 3x 12-15 triceps 1cykl(6tyg) 1.wyciąg stojąc uchwyt lina 3x 12-15 2.wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-15 3.wyprosty ramienia jednorącz 3x 12-15 Odpoczynek: 30-45sec 2cykl(6tyg) 1.pompki na poręczach 4x 6-8(jak za lekko to z obciążeniem) 2.wyciskanie [...]

[...] Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skosnej glową w gore 12/10/8 Rozpietki (na koniec treningu po tricepsie) 12/12/12 (zwiekszenie ciezaru) TRICEPS Wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8 Wyciskanie francuskie leząc 12/10/8 Prostowanie ramienia w opadzie tulowia przodem 12/10/8 Czesto jeszcze na dopompowanie pompki w podporze [...]

[...] tulowia, 4 serie:10-10-8-8 6)unoszenie sztangielek w opadzie tulowia, 4 serie:10-10-8-8 Czwartek-triceps rozciaganie + pompki przy waskim rozstawie ramion 1)wyciskania francuskie sztangi na lawce poziomej+wypychy sztangi wasko nad klatka, 4 serie:10-10-8-8 2)prostowanie ramion na wyciagu stojac, 4 serie:10-10-8-8 3)wyciskanie francuskie [...]

[...] w leżeniu na ławce prostej, wąskim chwytem: 5,4,4,3 4. rozpiętki: 6,4,4,3 5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki, za głową: 6,4,3,3 6. Pompki na koziołkach ( francuskie ): 6,6,4 Worek - odpocznek Środa - plecy + ramiona 1. wznosy sztangi przed głową: 6,4,4,3 2. wznosy sztangi za głową: 6,4,4,3 3. wznosy sztangielek w pochyleniu: [...]

[...] na płasko 3 serie (15,14,12) rozpiętki sztangielkami na skosie 3 serie (15,14,12) Triceps: Prostowanie przedramion przy wyciagu 3 serie (15,14,12)+pompujaca wyciskanie francuskie siedząc oburącz 3 serie (15,14,12)+pompujaca prostowanie przedramion leżąc 3 serie (15,14,12)+pompujaca Przerwy około 30 sek stosujac minimalna progresje miedzy [...]